Condicionamento físico: como melhorar o fôlego e a resistência
Cansar rápido não é destino. Veja como organizar treinos aeróbicos, intervalados e de força para ganhar fôlego de forma progressiva.
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Calculadoras e cronômetros gratuitos para entender seus números e organizar o treino. 16 ferramentas gratuitas, sem cadastro.
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Frequência cardíaca de treino
Frequência cardíaca máxima estimada e zonas de intensidade para treinos aeróbicos.
Como usar
Informe a sua idade. Se souber a sua frequência cardíaca de repouso (medida ao acordar, ainda deitado), informe também: as zonas ficam mais individualizadas.
Como interpretar o resultado
As zonas indicam faixas de intensidade:
- Zona 1 (50–60%): muito leve, recuperação.
- Zona 2 (60–70%): leve, base aeróbica.
- Zona 3 (70–80%): moderada.
- Zona 4 (80–90%): forte, limiar.
- Zona 5 (90–100%): muito forte, esforços curtos.
Limitações e cuidados
A frequência máxima por fórmula é uma estimativa: a real pode variar bastante de pessoa para pessoa. Medicamentos (como betabloqueadores), condições de saúde, calor e cansaço alteram a frequência cardíaca. Quem tem condição cardíaca deve seguir as orientações do médico.
Fórmula utilizada
FC máxima estimada (Tanaka) = 208 − 0,7 × idade.
Com FC de repouso (método de Karvonen): FC alvo = FC repouso + % × (FC máxima − FC repouso). Sem FC de repouso: FC alvo = % × FC máxima.
Resultado educativo e estimado: não é diagnóstico nem prescrição.
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Calculadoras e indicadores para entender melhor os seus números.
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Relação entre peso e altura usada como triagem inicial do estado nutricional de adultos.
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Estimativa das calorias gastas em um dia, a partir do metabolismo basal e do nível de atividade.
Energia e metabolismoFrequência cardíaca de treino
Frequência cardíaca máxima estimada e zonas de intensidade para treinos aeróbicos.
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CondicionamentoRelação cintura-quadril (RCQ)
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Composição e medidasRelação cintura-estatura (RCEst)
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Composição e medidasTaxa metabólica basal (TMB)
Estimativa da energia que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais.
Energia e metabolismoVolume de treino (tonelagem)
Some séries, repetições e cargas para acompanhar o volume total de um exercício ou sessão.
ForçaConversor de unidades
Converta quilos e libras, quilômetros e milhas, centímetros e polegadas.
UtilidadesPercentual de 1RM
Carga correspondente a cada percentual da sua repetição máxima, para planejar a intensidade do treino.
ForçaHidratação diária
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Cronômetros e temporizadores para usar durante o treino.
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Protocolo intervalado configurável: esforço, pausa, rounds e preparação.
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Cronômetro progressivo com registro de voltas, para corridas, circuitos e testes.
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Acompanhe quantas séries faltam e inicie o descanso automaticamente ao concluir cada uma.
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