Treino de força para mulheres: mitos, fatos e como começar
Musculação não deixa a mulher "masculinizada" da noite para o dia. Entenda o que o treino de força realmente faz e como começar com segurança.
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Calculadoras e cronômetros gratuitos para entender seus números e organizar o treino. 20 ferramentas gratuitas, sem cadastro.
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Carga máxima estimada (1RM)
Estimativa da carga para uma repetição máxima a partir de uma série com várias repetições.
Como usar
Informe a carga utilizada e quantas repetições você completou com boa técnica até perto da falha (de 1 a 12). O resultado mostra a estimativa de 1RM e uma tabela de percentuais.
Como interpretar o resultado
A 1RM estimada ajuda a planejar intensidades. Por exemplo, treinos de força costumam usar percentuais mais altos, e treinos com mais repetições, percentuais menores. Use a tabela como ponto de partida e ajuste pela sensação de esforço.
Limitações e cuidados
Fórmulas ficam menos precisas acima de 10 a 12 repetições e variam entre exercícios. Não é recomendado testar a carga máxima real sem experiência e acompanhamento profissional.
Fórmula utilizada
Média das fórmulas de Epley [carga × (1 + repetições ÷ 30)] e Brzycki [carga × 36 ÷ (37 − repetições)].
Resultado educativo e estimado: não é diagnóstico nem prescrição.
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Ferramentas Fitness
Calculadoras e indicadores para entender melhor os seus números.
Índice de Massa Corporal (IMC)
Relação entre peso e altura usada como triagem inicial do estado nutricional de adultos.
Composição e medidasGasto energético diário
Estimativa das calorias gastas em um dia, a partir do metabolismo basal e do nível de atividade.
Energia e metabolismoFrequência cardíaca de treino
Frequência cardíaca máxima estimada e zonas de intensidade para treinos aeróbicos.
CondicionamentoCarga máxima estimada (1RM)
Estimativa da carga para uma repetição máxima a partir de uma série com várias repetições.
ForçaPace e velocidade de corrida
Converta distância e tempo em pace (minutos por quilômetro) e velocidade (km/h).
CorridaPrevisão de tempo de prova
Estimativa do tempo em outra distância a partir de um resultado recente.
CorridaVO₂máx estimado — teste de Cooper
Estimativa do consumo máximo de oxigênio a partir da distância percorrida em 12 minutos.
CondicionamentoRelação cintura-quadril (RCQ)
Indicador da distribuição de gordura corporal a partir das medidas de cintura e quadril.
Composição e medidasRelação cintura-estatura (RCEst)
Indicador simples da gordura abdominal em relação à altura.
Composição e medidasTaxa metabólica basal (TMB)
Estimativa da energia que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais.
Energia e metabolismoVolume de treino (tonelagem)
Some séries, repetições e cargas para acompanhar o volume total de um exercício ou sessão.
ForçaConversor de unidades
Converta quilos e libras, quilômetros e milhas, centímetros e polegadas.
UtilidadesPercentual de 1RM
Carga correspondente a cada percentual da sua repetição máxima, para planejar a intensidade do treino.
ForçaHidratação diária
Estimativa educativa de quanta água beber por dia, considerando o peso e o tempo de exercício.
HidrataçãoNenhuma ferramenta desta área corresponde à busca.
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Ferramentas de Treino
Cronômetros e temporizadores para usar durante o treino.
Cronômetro de descanso
Contagem regressiva entre séries, com ajuste rápido de ±15 segundos e aviso sonoro.
IntervalosTabata
Protocolo intervalado configurável: esforço, pausa, rounds e preparação.
IntervaladosHIIT — intervalos personalizados
Monte blocos de trabalho e recuperação com o número de rounds que quiser.
IntervaladosEMOM
A cada minuto, no minuto: inicie uma tarefa no começo de cada intervalo.
IntervaladosCronômetro com voltas
Cronômetro progressivo com registro de voltas, para corridas, circuitos e testes.
TempoContador de séries
Acompanhe quantas séries faltam e inicie o descanso automaticamente ao concluir cada uma.
IntervalosNenhuma ferramenta desta área corresponde à busca.